Sport | Tanulmányok, Esszék » Kosárlabda oktatási segédlet

KÕ BÁ NY Címünk: 1105 Budapest, Ihász utca 24. Telefon: 260-3663 • Fax: 261-8851 A kosárlabda játék népszerûsítése és az utánpótlás segítése érdekében. KOSÁRVARÁZS ALAPÍTVÁNY Bankszámlaszámunk: 11710002-20080815 OTP X. kerületi fiók AI DA RA ZS AK KOSÁRLABDA OKTATÁSI SEGÉDLET ELÔSZÓ Sportegyesületünk csatlakozott a Társadalmi Megújulás Operatív Program keretében meghirdetett „Nevelési-oktatási intézmények tanórai, tanórán kívüli és szabadidôs tevékenységeinek támogatása” címû pályázati felhíváshoz, melyen eredményesen vett részt és 15 790 509 forint támogatást nyert el. A 2010/2011-es bajnoki évtôl a pályázat segítségével elkezdôdött egy olyan program, amely a kôbányai általános iskolák alsó tagozatainak felsô részével (nevezetesen a harmadikos, de jobbára a negyedikes) diákokkal ismerteti és szeretteti meg a sportágat. A program keretében együttmûködést kötöttünk a

Ferencvárosi Torna Clubbal is és házi versenyek szervezését is elkezdtük ennek a korosztálynak. A cél az, hogy az alapokat minél szélesebbre tárjuk, minél több gyerek tudjon megismerkedni ezzel a sportággal és a Kada utcai tornaterem felépülése után új bázist szeretnénk kialakítani. A Budapest Fôváros X. kerület Kôbányai Önkormányzat által 1997ben alapított egyesület azzal a céllal jött létre, hogy a kerület területén lakó és tanuló diákok részére kosárlabda sportágban rendszeres képzést biztosítson. Ennek érdekében naponta edzéseken és hétvégeken egy vagy két mérkôzésen vesznek részt gyerekeink. A Kôbányai Darazsak filozófiája az, hogy senkit nem küldenek el, elsôsorban a sportágat akarják megszerettetni a gyerekekkel és egészséges, a sportot szeretô embereket akarnak nevelni. Ez egyébként az önkormányzat elvárása is az egyesülettel szemben Nem elsôrendû cél – de természetesen fontos – az

eredményes szereplés is, hiszen akár élversenyzôk is kinevelôdhetnek az egyesületbôl. 0 1 A Darazsak vezetése különleges figyelmet szentel a hátrányos helyzetû gyerekekre, akikbôl Kôbányán sajnálatos módon nagy létszámban találkozhatunk. Helyzetük kezeléséhez felhasználjuk a kerületi esélyegyenlôségi tervet és programot is Jelenleg több mint 100 igazolt és 43 elôkészítôs tagja van az egyesületnek. Bázisaink a Szent László Gimnázium és a Zrínyi Miklós Gimnázium, az elôkészítô csoportok pedig több kerületi általános iskolában mûködnek együttmûködési megállapodások alapján. A nem igazoltak száma a különbözô iskolákban 80 fô, ôk elôkészítô csoportokban sajátítják el a sportág alapjait az együttmûködô oktatási intézmények diáksport csoportjaiban. A kerületben jelenleg hat oktatási intézményben dolgozunk együttmûködési szerzôdés alapján: Kincskeresô Óvoda; Kada Mihály Általános

Iskola; Harmat Általános Iskola; Szent László Általános Iskola; Keresztury Dezsô Általános Iskola; Széchenyi István Általános Iskola. A kerületi iskolai „Kenguru” bajnokságot is a Darazsak bonyolítja. Különleges figyelmet szentelünk a nagycsaládosoknak, részükre fizetési kedvezményeket biztosítunk az edzôtáborok, versenyekre való utazás alkalmával, valamint a tagsági díj fizetésénél. Az alapok egyre szélesednek, és ma már nemcsak Budapesten, de országos szinten is meghatározó egyesület a Darazsak, hiszen az országos versenyeken már nagy hagyományokkal rendelkezô klubokat is legyôztünk. 2001-ben a kadet, 2002-ben az ifi korosztály bejutott az ország legjobb nyolc csapata közé Még ugyanebben az évben a gyermek csapat budapesti elsô és országos harmadik lett. 2003-ban lány gyermek csapatunk is bejutott az országos döntôben, majd 2004-ben a serdülô fiú csapat a klub addigi legnagyobb sikerét érte el: megnyerte az

országos bajnokságot. Azóta 2005-ben a kadet csapat ezüstérmes lett, majd 2006-ban megvédte országos bajnoki címét. Az azóta eltelt idôben a különbözô korosztályú csapataink többször is az ország legjobbjai közé verekedték be magukat és ez a mai napig is így van. Ez az egyesület ma már Kôbányáé, a szülôk szeretik, a kerület vezetôi támogatják, a szakemberek, edzôk pedig rendelkeznek azzal a tudással, amely szükséges ennek a sportágnak az oktatásához. A fentiek szellemében dolgozunk a jövôben is és ajánljuk figyelmébe egyesületünket minden támogatónak és azoknak a szülôknek, akik a kosárlabdasport ûzésére bíztatják gyermekeiket. Ebben a kiadványban az eddigi tapasztalatok alapján felépített tematikát találjuk, mely bemutatja, hogy mely korosztályban milyen ismeretanyagot kell elsajátítaniuk a gyerekeknek, valamint módszertani segítséget nyújt a gyorsaság és az erô fejlesztéséhez. Ezen kívül tartalmaz egy

tesztprogramot is. Az kosárlabda oktatás folyamán a „Ránky-rendszer” százalékos megoszlásait alkalmazzuk a saját sajátosságainkkal kiegészítve. Mindent (lehetôleg az ügyességit is!) támadóvédô egységben tanítunk (passzív, félaktív és aktív védôvel), ez utóbbi nagyon fontos. A gyakorlatokban segítséget nyújt az „1006 kosárlabdajáték és gyakorlat” címû könyv. A célcsoport fiatalabb korosztályaiban (óvodás, kisiskolás) cél a mozgással, a testtel és a labdával való ismerkedés. A gyermek megtanulja, hogyan kell futni, ugrani, helyet változtatni labdával a kézben Az óvodás és a kisgyermekkor a fejlôdés nagyon fontos idôszaka. 5–6 éves korban a cél a labdával való ismerkedés, a labda uralása és – döntô – a labdával való kapcsolat. A különbözô nagyságú és minôségû labda – gumi, bôr, tenisz – érzékelését egyszerû játékokon keresztül gyakoroltatjuk: hogyan kell a labdát megfogni, rúgni,

dobni, 2 3 A Darazsak vezetése különleges figyelmet szentel a hátrányos helyzetû gyerekekre, akikbôl Kôbányán sajnálatos módon nagy létszámban találkozhatunk. Helyzetük kezeléséhez felhasználjuk a kerületi esélyegyenlôségi tervet és programot is Jelenleg több mint 100 igazolt és 43 elôkészítôs tagja van az egyesületnek. Bázisaink a Szent László Gimnázium és a Zrínyi Miklós Gimnázium, az elôkészítô csoportok pedig több kerületi általános iskolában mûködnek együttmûködési megállapodások alapján. A nem igazoltak száma a különbözô iskolákban 80 fô, ôk elôkészítô csoportokban sajátítják el a sportág alapjait az együttmûködô oktatási intézmények diáksport csoportjaiban. A kerületben jelenleg hat oktatási intézményben dolgozunk együttmûködési szerzôdés alapján: Kincskeresô Óvoda; Kada Mihály Általános Iskola; Harmat Általános Iskola; Szent László Általános Iskola; Keresztury Dezsô

Általános Iskola; Széchenyi István Általános Iskola. A kerületi iskolai „Kenguru” bajnokságot is a Darazsak bonyolítja. Különleges figyelmet szentelünk a nagycsaládosoknak, részükre fizetési kedvezményeket biztosítunk az edzôtáborok, versenyekre való utazás alkalmával, valamint a tagsági díj fizetésénél. Az alapok egyre szélesednek, és ma már nemcsak Budapesten, de országos szinten is meghatározó egyesület a Darazsak, hiszen az országos versenyeken már nagy hagyományokkal rendelkezô klubokat is legyôztünk. 2001-ben a kadet, 2002-ben az ifi korosztály bejutott az ország legjobb nyolc csapata közé Még ugyanebben az évben a gyermek csapat budapesti elsô és országos harmadik lett. 2003-ban lány gyermek csapatunk is bejutott az országos döntôben, majd 2004-ben a serdülô fiú csapat a klub addigi legnagyobb sikerét érte el: megnyerte az országos bajnokságot. Azóta 2005-ben a kadet csapat ezüstérmes lett, majd 2006-ban

megvédte országos bajnoki címét. Az azóta eltelt idôben a különbözô korosztályú csapataink többször is az ország legjobbjai közé verekedték be magukat és ez a mai napig is így van. Ez az egyesület ma már Kôbányáé, a szülôk szeretik, a kerület vezetôi támogatják, a szakemberek, edzôk pedig rendelkeznek azzal a tudással, amely szükséges ennek a sportágnak az oktatásához. A fentiek szellemében dolgozunk a jövôben is és ajánljuk figyelmébe egyesületünket minden támogatónak és azoknak a szülôknek, akik a kosárlabdasport ûzésére bíztatják gyermekeiket. Ebben a kiadványban az eddigi tapasztalatok alapján felépített tematikát találjuk, mely bemutatja, hogy mely korosztályban milyen ismeretanyagot kell elsajátítaniuk a gyerekeknek, valamint módszertani segítséget nyújt a gyorsaság és az erô fejlesztéséhez. Ezen kívül tartalmaz egy tesztprogramot is. Az kosárlabda oktatás folyamán a „Ránky-rendszer”

százalékos megoszlásait alkalmazzuk a saját sajátosságainkkal kiegészítve. Mindent (lehetôleg az ügyességit is!) támadóvédô egységben tanítunk (passzív, félaktív és aktív védôvel), ez utóbbi nagyon fontos. A gyakorlatokban segítséget nyújt az „1006 kosárlabdajáték és gyakorlat” címû könyv. A célcsoport fiatalabb korosztályaiban (óvodás, kisiskolás) cél a mozgással, a testtel és a labdával való ismerkedés. A gyermek megtanulja, hogyan kell futni, ugrani, helyet változtatni labdával a kézben Az óvodás és a kisgyermekkor a fejlôdés nagyon fontos idôszaka. 5–6 éves korban a cél a labdával való ismerkedés, a labda uralása és – döntô – a labdával való kapcsolat. A különbözô nagyságú és minôségû labda – gumi, bôr, tenisz – érzékelését egyszerû játékokon keresztül gyakoroltatjuk: hogyan kell a labdát megfogni, rúgni, dobni, 2 3 megállítani stb. A gyermek érzékelje, hogy a labda milyen

kemény, puha, gurul (lapos) vagy pattog (magas labda). 7–8 éves korban kezdôdik az ismerkedés a kosárlabdával. Ebben a korban még nem szabad versenyezni. A foglalkozásokon négy fô feladatcsoportot határozunk meg: labda nélküli mozgásfejlesztés, mely ugrásokat, futásokat, és ezek kombinációit tartalmazza játékos formában, labdás ügyesség fejlesztés, játékok, kosárlabda játékok. Ezek a foglalkozások nem edzések Mozgástanulás, ismerkedés a labdával és a játékhelyzetekkel. Feladatok: kollektív és egyéni cselekvéstanulás A tevékenység fô célja, hogy miután a gyerekek megtanulják a sportág alapjait, megszeressék azt. Fejlesztjük a mozgásmûveltséget, a testi és lelki tulajdonságokat, képességeket A tevékenység akkor sikeres, ha a sportág csapatjellegébôl adódóan fejleszti a közösségi érzést, a sikerekben való osztozást, a közösség iránti felelôsségérzetet. A játék egyes helyzeteinek kialakításában és

kihasználásában jelentôs szerepe van a gyors gondolkodásnak, a helyzetfelismerésnek, az ötletességnek. A tevékenység hozzájárul a testi és szellemi fejlôdéshez Reményeink szerint mindenki, aki ezt a kiadvány forgatja, megismeri egyesületünket és azt a filozófiát, mely alapján kosaras gyermekeinket oktatjuk erre a csodálatos játékra. Hajdu Péter elnök 4 KENGURU ÉS GYERMEK KOROSZTÁLY A kenguru (U10) korosztály és a gyermek korosztály tananyaga szinte ugyanaz, azzal a kitétellel, hogy a kenguruknál inkább a játék megszerettetésén, a szabályok megismertetésén van a hangsúly. 1. 1:1 elleni játék elôkészítése • rengeteg ügyességi feladat egy, illetve két labdával • sarkazás, cselezés (hármas fenyegetés) • megindulás, megállás • labdavezetés elôkészítése • labdavezetés, irányváltások • állóhelybôl dobás • lepattanó szedése • büntetôdobás • fektetett dobás • tempódobás elôkészítése •

horogdobás 2. folyamatos 1:1 3. 2:2 elleni játék • egykezes és kétkezes átadások (cicajáték!) • labda nélküli mozgás • páros lefutás (védô!) • befutások (hátsó is; 1, illetve 2 védôvel) • folyamatos 2:2 • kommunikáció 4. 3 ember kapcsolata • hármas lefutás • esetleg hármas nyolcas (elôkészítô jelleggel) • „add és fuss” játék • emberfölényes helyzetek 5. 5:5 elleni játék • tanultak alkalmazása • egész pályás letámadás • gyors indítás • besegítô védekezés 5 megállítani stb. A gyermek érzékelje, hogy a labda milyen kemény, puha, gurul (lapos) vagy pattog (magas labda). 7–8 éves korban kezdôdik az ismerkedés a kosárlabdával. Ebben a korban még nem szabad versenyezni. A foglalkozásokon négy fô feladatcsoportot határozunk meg: labda nélküli mozgásfejlesztés, mely ugrásokat, futásokat, és ezek kombinációit tartalmazza játékos formában, labdás ügyesség fejlesztés, játékok,

kosárlabda játékok. Ezek a foglalkozások nem edzések Mozgástanulás, ismerkedés a labdával és a játékhelyzetekkel. Feladatok: kollektív és egyéni cselekvéstanulás A tevékenység fô célja, hogy miután a gyerekek megtanulják a sportág alapjait, megszeressék azt. Fejlesztjük a mozgásmûveltséget, a testi és lelki tulajdonságokat, képességeket A tevékenység akkor sikeres, ha a sportág csapatjellegébôl adódóan fejleszti a közösségi érzést, a sikerekben való osztozást, a közösség iránti felelôsségérzetet. A játék egyes helyzeteinek kialakításában és kihasználásában jelentôs szerepe van a gyors gondolkodásnak, a helyzetfelismerésnek, az ötletességnek. A tevékenység hozzájárul a testi és szellemi fejlôdéshez Reményeink szerint mindenki, aki ezt a kiadvány forgatja, megismeri egyesületünket és azt a filozófiát, mely alapján kosaras gyermekeinket oktatjuk erre a csodálatos játékra. Hajdu Péter elnök 4 KENGURU

ÉS GYERMEK KOROSZTÁLY A kenguru (U10) korosztály és a gyermek korosztály tananyaga szinte ugyanaz, azzal a kitétellel, hogy a kenguruknál inkább a játék megszerettetésén, a szabályok megismertetésén van a hangsúly. 1. 1:1 elleni játék elôkészítése • rengeteg ügyességi feladat egy, illetve két labdával • sarkazás, cselezés (hármas fenyegetés) • megindulás, megállás • labdavezetés elôkészítése • labdavezetés, irányváltások • állóhelybôl dobás • lepattanó szedése • büntetôdobás • fektetett dobás • tempódobás elôkészítése • horogdobás 2. folyamatos 1:1 3. 2:2 elleni játék • egykezes és kétkezes átadások (cicajáték!) • labda nélküli mozgás • páros lefutás (védô!) • befutások (hátsó is; 1, illetve 2 védôvel) • folyamatos 2:2 • kommunikáció 4. 3 ember kapcsolata • hármas lefutás • esetleg hármas nyolcas (elôkészítô jelleggel) • „add és fuss” játék •

emberfölényes helyzetek 5. 5:5 elleni játék • tanultak alkalmazása • egész pályás letámadás • gyors indítás • besegítô védekezés 5 SERDÜLÔ KOROSZTÁLY KADET KOROSZTÁLY 1. Alap az elôzô korosztályban tanultak 2. 2:2 elleni játék felépítése • mozgás labda nélkül (elszakadás, befutás stb.) – egész pályás gyakorlatok is! • átvett labdával kosárra dobás • tempó dobás továbbépítése • befutások 2:2-ben • elzárás-leválás oktatása (kommunikáció) • kettôs helycsere (elzárással) • labdás elzárások • védekezés elzárás ellen (csúszás, váltás, esetleg elé váltás) • páros lefutások (emberfölény, emberhátrány) • gyors indítás különbözô játékhelyzetekbôl 3. 2:2 elleni folyamatos játék 4. 3 ember kapcsolata • hármas nyolcas leütés nélkül, leütéssel, illetve labdavezetésbôl. Védô! • 3 ember kapcsolata – felsô szektorok feltöltése!!! • hármas befutások,

oldalfordítás • üres elzárások (egész pályás gyakorlatok is) 5. 3:3 elleni játék 6. Hármas lefutások, gyors indítás, lerohanás 7. 4:4 elleni (négyszektoros) játék 8. 5:5 elleni játék • zóna védekezés és az ellene való játék • csapda 1. 3 ember kapcsolata (gyakorlás 3:1, 3:2, 3:3) • egy és kétkezes átadások • bejátszások (körte, alapvonal) • elzárásba vezetés • hármas nyolcas labdavezetéssel (mezônyposztok) és passzal • elzárás elleni védekezés (kitörés, kitolás, elé váltás) • hármas befutások (szektorok feltöltése, alsó szektorok használata!), átfutások, alapvonali befutások • üres elzárás, hátsó elzárás • háromszögelés (irányító – bedobó – center hely) – üres, mélységi és hátsó elzárások • kereszt elzárások (alsó és felsô centerkereszt stb.) • kettôs elzárás 2. 4:4 elleni játék különbözô alapfelállásokkal 3. 5:5 elleni folyamatos játék •

megkötésekkel (passz száma, bejátszás száma, támadóidô, leütés száma) • leütés nélkül 4. Zóna védekezés és az ellene való játék (átló!) 5. Átmenetek (támadás-védekezés) 6. Emberfölény, emberhátrány, indítás, lerohanás 7. Taktikai elemek bekapcsolása 8. Posztok szerinti képzés 6 7 SERDÜLÔ KOROSZTÁLY KADET KOROSZTÁLY 1. Alap az elôzô korosztályban tanultak 2. 2:2 elleni játék felépítése • mozgás labda nélkül (elszakadás, befutás stb.) – egész pályás gyakorlatok is! • átvett labdával kosárra dobás • tempó dobás továbbépítése • befutások 2:2-ben • elzárás-leválás oktatása (kommunikáció) • kettôs helycsere (elzárással) • labdás elzárások • védekezés elzárás ellen (csúszás, váltás, esetleg elé váltás) • páros lefutások (emberfölény, emberhátrány) • gyors indítás különbözô játékhelyzetekbôl 3. 2:2 elleni folyamatos játék 4. 3 ember kapcsolata •

hármas nyolcas leütés nélkül, leütéssel, illetve labdavezetésbôl. Védô! • 3 ember kapcsolata – felsô szektorok feltöltése!!! • hármas befutások, oldalfordítás • üres elzárások (egész pályás gyakorlatok is) 5. 3:3 elleni játék 6. Hármas lefutások, gyors indítás, lerohanás 7. 4:4 elleni (négyszektoros) játék 8. 5:5 elleni játék • zóna védekezés és az ellene való játék • csapda 1. 3 ember kapcsolata (gyakorlás 3:1, 3:2, 3:3) • egy és kétkezes átadások • bejátszások (körte, alapvonal) • elzárásba vezetés • hármas nyolcas labdavezetéssel (mezônyposztok) és passzal • elzárás elleni védekezés (kitörés, kitolás, elé váltás) • hármas befutások (szektorok feltöltése, alsó szektorok használata!), átfutások, alapvonali befutások • üres elzárás, hátsó elzárás • háromszögelés (irányító – bedobó – center hely) – üres, mélységi és hátsó elzárások • kereszt elzárások

(alsó és felsô centerkereszt stb.) • kettôs elzárás 2. 4:4 elleni játék különbözô alapfelállásokkal 3. 5:5 elleni folyamatos játék • megkötésekkel (passz száma, bejátszás száma, támadóidô, leütés száma) • leütés nélkül 4. Zóna védekezés és az ellene való játék (átló!) 5. Átmenetek (támadás-védekezés) 6. Emberfölény, emberhátrány, indítás, lerohanás 7. Taktikai elemek bekapcsolása 8. Posztok szerinti képzés 6 7 JUNIOR KOROSZTÁLY ERÔFEJLESZTÉS 1. 4:4 elleni játék • átadások, bejátszások • oldalfordítások • elzárásba vezetés 2. Centerjátékos bekapcsolása • nyolcasok középjátékossal • befutások középjátékossal • üres elzárások középjátékossal • kereszt elzárások középjátékossal • centerek egymás közötti játéka • pozíciós játék 3. Többszörös elzárások (screen on screen, dupla, „szendvics”) 4. Négyszektoros játék 5. Ötszektoros játék 6.

Emberfölény, emberhátrány, indítás, lerohanás, átmenetek 7. 5:5 elleni játék kötött feladatokkal 8. Taktika 9. Zóna 10. Posztok szerinti képzés A 10–14 évesek erôfejlesztésében a hangsúlyt a sokoldalú képzésre kell tennünk. A gyakorlatokban a külsô ellenállást fôként a saját testsúly adja A sportszerek közül a medicinlabdát, ugrókötelet részesítsük elônyben A sokoldalúan, jól megalapozott szervezet jobban, eredményesebben alkalmazkodik majd a súlyzós edzésekhez, súlyemeléshez. Lányoknál 15, fiúknál 16 éves életkortól megjelenhet a súlyzós erôfejlesztés a következôk figyelembe vételével: 1. Az erôfejlesztés életkor és nem függô A lányok terhelését alacsonyabb szintre tervezzük, mint a fiúkét 2. Általánosból menjen a speciális felé, sportág specifikusan 3. Csak bemelegített, elôkészített állapotban, a mozgást ismerve, a fáradási sajátosságokat tervezve történjen. Technikailag a versenyzônek

tudnia kell azt az erôfejlesztô gyakorlatot, amit végez, mert nagy a sérülésveszély. 4. Biztosító társ jelenléte elengedhetetlen Fôleg a fiataloknál fontos, nehogy ráessen valakire a súly 5. Kísérje a gyors mozgáskép ismétlése Fôleg a labdajátékosok vonatkozásában érvényes az, hogy a technikába be kell építeni a szerzett fáradtságot és az erôt. A sajátos erôfejlesztési program utána nem árt, ha rögtön, a technikai elemeket iskolázza a fiatal, abból az erôállapotból, amiben van. 6. Tartósan nem mehet a koordináció rovására 7. Az erô gyorsan elévül, a leépülés sebessége arányban van a felfutás idejével 8. Az ellentétes izomcsoportok foglalkoztatása is szükséges Kerüljük az egyoldalú erôsítést! 9. A terhelés nagysága és a sebesség viszonya a meghatározó az erô növekedésében. A dinamikus erôfejlesztés terhelési elveit rögzítô „erôfejlesztési piramis” tanulságait célszerû felhasználni a

terhelések alakításához. 10. Nyújtó – lazító gyakorlatok mindig kövessék az erôfejlesztést 8 9 JUNIOR KOROSZTÁLY ERÔFEJLESZTÉS 1. 4:4 elleni játék • átadások, bejátszások • oldalfordítások • elzárásba vezetés 2. Centerjátékos bekapcsolása • nyolcasok középjátékossal • befutások középjátékossal • üres elzárások középjátékossal • kereszt elzárások középjátékossal • centerek egymás közötti játéka • pozíciós játék 3. Többszörös elzárások (screen on screen, dupla, „szendvics”) 4. Négyszektoros játék 5. Ötszektoros játék 6. Emberfölény, emberhátrány, indítás, lerohanás, átmenetek 7. 5:5 elleni játék kötött feladatokkal 8. Taktika 9. Zóna 10. Posztok szerinti képzés A 10–14 évesek erôfejlesztésében a hangsúlyt a sokoldalú képzésre kell tennünk. A gyakorlatokban a külsô ellenállást fôként a saját testsúly adja A sportszerek közül a medicinlabdát,

ugrókötelet részesítsük elônyben A sokoldalúan, jól megalapozott szervezet jobban, eredményesebben alkalmazkodik majd a súlyzós edzésekhez, súlyemeléshez. Lányoknál 15, fiúknál 16 éves életkortól megjelenhet a súlyzós erôfejlesztés a következôk figyelembe vételével: 1. Az erôfejlesztés életkor és nem függô A lányok terhelését alacsonyabb szintre tervezzük, mint a fiúkét 2. Általánosból menjen a speciális felé, sportág specifikusan 3. Csak bemelegített, elôkészített állapotban, a mozgást ismerve, a fáradási sajátosságokat tervezve történjen. Technikailag a versenyzônek tudnia kell azt az erôfejlesztô gyakorlatot, amit végez, mert nagy a sérülésveszély. 4. Biztosító társ jelenléte elengedhetetlen Fôleg a fiataloknál fontos, nehogy ráessen valakire a súly 5. Kísérje a gyors mozgáskép ismétlése Fôleg a labdajátékosok vonatkozásában érvényes az, hogy a technikába be kell építeni a szerzett

fáradtságot és az erôt. A sajátos erôfejlesztési program utána nem árt, ha rögtön, a technikai elemeket iskolázza a fiatal, abból az erôállapotból, amiben van. 6. Tartósan nem mehet a koordináció rovására 7. Az erô gyorsan elévül, a leépülés sebessége arányban van a felfutás idejével 8. Az ellentétes izomcsoportok foglalkoztatása is szükséges Kerüljük az egyoldalú erôsítést! 9. A terhelés nagysága és a sebesség viszonya a meghatározó az erô növekedésében. A dinamikus erôfejlesztés terhelési elveit rögzítô „erôfejlesztési piramis” tanulságait célszerû felhasználni a terhelések alakításához. 10. Nyújtó – lazító gyakorlatok mindig kövessék az erôfejlesztést 8 9 GYORSASÁG FEJLESZTÉSE ÁLLÓKÉPESSÉG Módszertani ajánlások a gyorsaság fejlesztéséhez: 1. Mindig pihent állapotból történjen, közvetlen bemelegítés után 2. A reakció – a tényleges gyorsasági és kiegészítô – edzés

egymást kiegészítô szerkezetének gondos tervezése: I. reakcióedzés; II. gyorsasági rész; III. általános erôprogram 3. Ôrizzük meg a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezetének hasonlóságát a versenyfeladatokhoz. 4. A gyakorlat technikai tudásszintje tegye lehetôvé a határsebességgel történô végrehajtást 5. A gyakorlatot a versenyzô olyan szinten tudja, hogy csak annak végrehajtási sebességére kelljen figyelnie. 6. A gyakorlás idejét úgy kell megválasztani, hogy a sebességre az eljárás ne legyen hatással. 7. Gyorsasági gyakorlatok terjedelme képzett játékosoknál 11–20 másodpercnél, kezdôknél 5–11 másodpercnél ne legyen több, maximális intenzitás esetén. 8. A terjedelmet úgy kell megválasztani, hogy az intenzitás végig egyenletes legyen. 9. A pihenés idôtartama biztosítsa az optimális megújulást 10. Aktív pihenés javasolt, ami az ingereket a megfelelô magas szinten tartja 11. Az edzésszerkezetben csak a

fáradtság megjelenésének elsô jegyei után alkalmazzunk nagyobb terjedelmû gyakorlatokat. 12. Kerüljük a gyakorlatok azonos ritmussal és dinamikával való többszöri végrehajtását, mert sztereotípiához vezet Az állóképességet bármely életkorban fejleszthetjük, összetett, sok izmot és izomcsoportot megmozgató gyakorlatokkal, a célzott képességnek megfelelô, vagy annál kicsit nehezebb intenzitással, idôtartamig. A pihenôidôk legyenek annyira rövidek, hogy a gyerekek ne tudják teljesen kipihenni magukat. A szakirodalomban is megtalálható tartós módszereket, intervallumos módszereket, illetve verseny- és ellenôrzô módszereket alkalmazzunk. 10 11 Tartós módszerek (folyamatos mozgással): • azonos irammal hosszan végzett ciklikus terhelés, • váltakozó intenzitással hosszan végzett ciklikus terhelés, ha az elôre meghatározott távokat oxigénadóssággal fejezi be a gyermek, amit a lassúbb szakaszokon tud pótolni. •

iramjáték: a váltakozásokat gyerekeknél célszerû irányítani (mikor erôsít bele, mikor enged ki). Intervallumos módszerek: a terhelési és a pihenési fázisok tervszerûen váltakozzanak, de a pihenési szakaszok csak részleges pihenôt nyújtsanak. A 3 féle állóképesség mindegyike fejleszthetô: • rövid intervallum – 15 mp – 2 p terhelés • közép intervallum – 2 p – 8 p terhelés • hosszú intervallum – 8 p – 15 p terhelés Az intenzitás igazodjon a terhelés idôtartamához, a pihenés legyen könnyû átmozgatás. Verseny- és ellenôrzô módszerek: a körülmények a lehetô legjobban közelítsék meg a mérkôzés feltételeket. GYORSASÁG FEJLESZTÉSE ÁLLÓKÉPESSÉG Módszertani ajánlások a gyorsaság fejlesztéséhez: 1. Mindig pihent állapotból történjen, közvetlen bemelegítés után 2. A reakció – a tényleges gyorsasági és kiegészítô – edzés egymást kiegészítô szerkezetének gondos tervezése: I.

reakcióedzés; II. gyorsasági rész; III. általános erôprogram 3. Ôrizzük meg a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezetének hasonlóságát a versenyfeladatokhoz. 4. A gyakorlat technikai tudásszintje tegye lehetôvé a határsebességgel történô végrehajtást 5. A gyakorlatot a versenyzô olyan szinten tudja, hogy csak annak végrehajtási sebességére kelljen figyelnie. 6. A gyakorlás idejét úgy kell megválasztani, hogy a sebességre az eljárás ne legyen hatással. 7. Gyorsasági gyakorlatok terjedelme képzett játékosoknál 11–20 másodpercnél, kezdôknél 5–11 másodpercnél ne legyen több, maximális intenzitás esetén. 8. A terjedelmet úgy kell megválasztani, hogy az intenzitás végig egyenletes legyen. 9. A pihenés idôtartama biztosítsa az optimális megújulást 10. Aktív pihenés javasolt, ami az ingereket a megfelelô magas szinten tartja 11. Az edzésszerkezetben csak a fáradtság megjelenésének elsô jegyei után alkalmazzunk nagyobb

terjedelmû gyakorlatokat. 12. Kerüljük a gyakorlatok azonos ritmussal és dinamikával való többszöri végrehajtását, mert sztereotípiához vezet Az állóképességet bármely életkorban fejleszthetjük, összetett, sok izmot és izomcsoportot megmozgató gyakorlatokkal, a célzott képességnek megfelelô, vagy annál kicsit nehezebb intenzitással, idôtartamig. A pihenôidôk legyenek annyira rövidek, hogy a gyerekek ne tudják teljesen kipihenni magukat. A szakirodalomban is megtalálható tartós módszereket, intervallumos módszereket, illetve verseny- és ellenôrzô módszereket alkalmazzunk. 10 11 Tartós módszerek (folyamatos mozgással): • azonos irammal hosszan végzett ciklikus terhelés, • váltakozó intenzitással hosszan végzett ciklikus terhelés, ha az elôre meghatározott távokat oxigénadóssággal fejezi be a gyermek, amit a lassúbb szakaszokon tud pótolni. • iramjáték: a váltakozásokat gyerekeknél célszerû irányítani (mikor

erôsít bele, mikor enged ki). Intervallumos módszerek: a terhelési és a pihenési fázisok tervszerûen váltakozzanak, de a pihenési szakaszok csak részleges pihenôt nyújtsanak. A 3 féle állóképesség mindegyike fejleszthetô: • rövid intervallum – 15 mp – 2 p terhelés • közép intervallum – 2 p – 8 p terhelés • hosszú intervallum – 8 p – 15 p terhelés Az intenzitás igazodjon a terhelés idôtartamához, a pihenés legyen könnyû átmozgatás. Verseny- és ellenôrzô módszerek: a körülmények a lehetô legjobban közelítsék meg a mérkôzés feltételeket. A HAJLÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE TESZTPROGRAM A hajlékonyság, illetve lazaság „fejlesztése” nagyon fontos része a kosárlabdának is. 16 éves korig passzívan, illetve korlátozottan alkalmazzuk, utána viszont fokozottan ügyeljünk rá A kosárlabda sportág által megkövetelt mértékig fejlesszük a hajlékonyságot, azonban fontos a test egészséges mûködéséhez

szükséges hajlékonyság fenntartása. A túlzott erôfejlesztés rontja a hajlékonyságot és a dolgoztatott izmok érzéketlenné válhatnak a finom koordinációs feladatokban. A hajlékonyág/lazaság fejlesztése csak bemelegítve történjen, lassan felvéve a feszített testhelyzetet. Edzés elôtt és után is végezhetô Biztosítsunk nyugodt körülményeket A hajlékonyság fejlesztésének kismértékû erôfejlesztéssel kell párosulnia és a választott gyakorlatoknak meg kell felelnie a célzott képességeknek Bemelegítés és levezetés részeként mindig alkalmazzunk stretchinget, mert az izmok nyújtásán keresztül tágítja az ízületek mozgáshatárait, javítja az izmok rugalmasságát és mozgáskészségét, javítja a terhelt vagy fáradt izom vérellátását, és gyorsítja a regenerációt, mindezeken keresztül fokozza a teljesítôképességet és a teljesítményt. Legalább félévente fel kell mérni, hogy a gyerekek mennyit fejlôdtek. A

kosárlabdázók legjobb mérôeszköze a mérkôzés, ám van mód arra, hogy azon kívül is mérhessük ôket. Az alább leírt tesztprogramnál természetesen nem kell mindegyik pontot végrehajtani, mindenki válassza ki, hogy mit tart a legszükségesebbnek. A vastag betûvel jelölteket javasoljuk minimum tesztprogramnak. 12 1. Testmagasság 2. Testsúly 3. Súlypontemelkedés: páros lábról rálépés, illetve lendületvétel nélkül. 4. Hajlékonyság: nyújtott ülésben törzshajlítás elôre nyújtott karral, vonalzóval mérni az ujjhegy távolságát a cipô orrától centiméter pontossággal. 5. Ízületi mozgékonyság: könnyû rúd; a talajon állva magastartásban, nyújtott karral tartani a rudat A fogás olyan széles legyen, hogy a rudat nyújtott karokkal hátsó rézsútos tartásba még át tudja vinni. Mérni kell a fogásszélességet cm pontossággal 6. Fekvôtámasz: zsámoly keskenyebb végén, 0,5 perc alatt hány szabályos (!)

karhajlítás-nyújtást végez. 7. Felülés: 1 perc alatti szabályos felülések száma (kéz végig tarkóratartással) 8. Ugrálókötél: 1 perc alatti áthajtások száma (páros lábon) 9. Labdás lökés: nyújtott ülésben falnak támaszkodva mellsô kétkezes átadás kosárlabdával; távolság mérése. Kadet korosztálytól 3 kg-os medicinnel. 10–11. Ötösugrás: páros lábról állóhelybôl indul elugrással, 5 folyamatos szökdelés egy lábon, páros lábra érkezéssel a végén Mérni a láb hátulsó részének a kiindulóhelyzettôl való távolságát. 12. 400 m-es futás 13. 800 m-es futás 14. 1600 m-es futás 13 A HAJLÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE TESZTPROGRAM A hajlékonyság, illetve lazaság „fejlesztése” nagyon fontos része a kosárlabdának is. 16 éves korig passzívan, illetve korlátozottan alkalmazzuk, utána viszont fokozottan ügyeljünk rá A kosárlabda sportág által megkövetelt mértékig fejlesszük a hajlékonyságot, azonban

fontos a test egészséges mûködéséhez szükséges hajlékonyság fenntartása. A túlzott erôfejlesztés rontja a hajlékonyságot és a dolgoztatott izmok érzéketlenné válhatnak a finom koordinációs feladatokban. A hajlékonyág/lazaság fejlesztése csak bemelegítve történjen, lassan felvéve a feszített testhelyzetet. Edzés elôtt és után is végezhetô Biztosítsunk nyugodt körülményeket A hajlékonyság fejlesztésének kismértékû erôfejlesztéssel kell párosulnia és a választott gyakorlatoknak meg kell felelnie a célzott képességeknek Bemelegítés és levezetés részeként mindig alkalmazzunk stretchinget, mert az izmok nyújtásán keresztül tágítja az ízületek mozgáshatárait, javítja az izmok rugalmasságát és mozgáskészségét, javítja a terhelt vagy fáradt izom vérellátását, és gyorsítja a regenerációt, mindezeken keresztül fokozza a teljesítôképességet és a teljesítményt. Legalább félévente fel kell mérni,

hogy a gyerekek mennyit fejlôdtek. A kosárlabdázók legjobb mérôeszköze a mérkôzés, ám van mód arra, hogy azon kívül is mérhessük ôket. Az alább leírt tesztprogramnál természetesen nem kell mindegyik pontot végrehajtani, mindenki válassza ki, hogy mit tart a legszükségesebbnek. A vastag betûvel jelölteket javasoljuk minimum tesztprogramnak. 12 1. Testmagasság 2. Testsúly 3. Súlypontemelkedés: páros lábról rálépés, illetve lendületvétel nélkül. 4. Hajlékonyság: nyújtott ülésben törzshajlítás elôre nyújtott karral, vonalzóval mérni az ujjhegy távolságát a cipô orrától centiméter pontossággal. 5. Ízületi mozgékonyság: könnyû rúd; a talajon állva magastartásban, nyújtott karral tartani a rudat A fogás olyan széles legyen, hogy a rudat nyújtott karokkal hátsó rézsútos tartásba még át tudja vinni. Mérni kell a fogásszélességet cm pontossággal 6. Fekvôtámasz: zsámoly keskenyebb végén, 0,5 perc alatt

hány szabályos (!) karhajlítás-nyújtást végez. 7. Felülés: 1 perc alatti szabályos felülések száma (kéz végig tarkóratartással) 8. Ugrálókötél: 1 perc alatti áthajtások száma (páros lábon) 9. Labdás lökés: nyújtott ülésben falnak támaszkodva mellsô kétkezes átadás kosárlabdával; távolság mérése. Kadet korosztálytól 3 kg-os medicinnel. 10–11. Ötösugrás: páros lábról állóhelybôl indul elugrással, 5 folyamatos szökdelés egy lábon, páros lábra érkezéssel a végén Mérni a láb hátulsó részének a kiindulóhelyzettôl való távolságát. 12. 400 m-es futás 13. 800 m-es futás 14. 1600 m-es futás 13 15. Cooper-teszt (12 perc alatt hány métert fut) 16–17. Öngyilkos: vonalfutás labdával és anélkül 18. Védô lábmunka: alapvonal és a büntetô között oldalazó védômozgás ötször oda-vissza, mérni az idôt Meg kell követelni a szabályos lábmunkát! 19. Step: zsámolyra lépegetés, taposás (jobb

lábbal föllép, ballal mellézár, jobbal lelép, ballal mellézár stb.) 0,5 perc alatt hányszor jut fel a zsámolyra (4 lépés számít 1-nek) 20. Szlalom-labdavezetés: a zsámolyok kerülése szlalom-labdavezetéssel (idô mérése) 21. Lepördüléssel irányváltás labdavezetéssel (idô mérése) 22. Hát mögött átpattintott irányváltással ugyanez. 23. Passz I: falra passzolás 1 percen keresztül úgy, hogy közben jobbra-balra 2 m hosszon védôlábmunkázik oldalazva. Egy irányba csak 1 passz történhet, vissza a következô. Mérjük a passzok számát. 24. Passz II: a faltól 4 m távolságban, álló helybôl pattintott átadásokat végez falra tízszer, ennek az idejét kell mérni. 25. Ziccer: 1 percen keresztül fektetett dobásokat kell végrehajtani folyamatosan, felváltva jobb és bal oldalról A büntetô sarkár lábbal meg kell érinteni a dobás megkezdése elôtt. Számolni a sikeres dobásokat. 26. Büntetôdobás – 3, vagy 5 kísérlettel 27.

Tempó: 4 helyrôl történik a dobás páros lábról körbe haladva 1 percen keresztül Ha sikerült a dobás, 2 pontot ér Ha nem sikerült, a lepattanót addig kell visszatenni, amíg kosár nem lesz, így viszont csak 1 pontot ér. Számolni kell az összpontszámot. Kenguru, gyermek: alsó szálkák és a büntetô két sarka; serdülô: 1 méterrel távolabb; kadet – ifi: 2 méterrel távolabb. 28. 8-as labdamozgatás: a lábak körül nyolcas alakban 0,5 perc alatt hány teljes nyolcast ír le a labda. 29. 8-as labdavezetés: ugyanaz, csak labdavezetéssel 1 percig 30. Derék körüli labdamozgatás 0,5 percig 31. Haránt átütés: haránt terpeszben a labda átpattintása a láb között, majd lábtartáscsere folyamatosan 0,5 percig. Számolni kell az átpattintásokat 32. Átló kézcsere: a labdát láb között tartva átló alakban folyamatosan kézcserét végzünk úgy, hogy a labda nem esik le a földre Számolni kell a kézcseréket. 33. Fej – derék nyolcas: a

labdát folyamatosan mozgatjuk a fej, majd a derék körül, majd nyolcas alakban a lábak között és vissza 0,5 percig. Számoljuk az összes labdamozgatást 34. 2 labda vezetése felváltva jobb és bal kézzel hátulról elôre pattintva a láb között Számoljuk az összes átütést 14 15 15. Cooper-teszt (12 perc alatt hány métert fut) 16–17. Öngyilkos: vonalfutás labdával és anélkül 18. Védô lábmunka: alapvonal és a büntetô között oldalazó védômozgás ötször oda-vissza, mérni az idôt Meg kell követelni a szabályos lábmunkát! 19. Step: zsámolyra lépegetés, taposás (jobb lábbal föllép, ballal mellézár, jobbal lelép, ballal mellézár stb.) 0,5 perc alatt hányszor jut fel a zsámolyra (4 lépés számít 1-nek) 20. Szlalom-labdavezetés: a zsámolyok kerülése szlalom-labdavezetéssel (idô mérése) 21. Lepördüléssel irányváltás labdavezetéssel (idô mérése) 22. Hát mögött átpattintott irányváltással ugyanez. 23.

Passz I: falra passzolás 1 percen keresztül úgy, hogy közben jobbra-balra 2 m hosszon védôlábmunkázik oldalazva. Egy irányba csak 1 passz történhet, vissza a következô. Mérjük a passzok számát. 24. Passz II: a faltól 4 m távolságban, álló helybôl pattintott átadásokat végez falra tízszer, ennek az idejét kell mérni. 25. Ziccer: 1 percen keresztül fektetett dobásokat kell végrehajtani folyamatosan, felváltva jobb és bal oldalról A büntetô sarkár lábbal meg kell érinteni a dobás megkezdése elôtt. Számolni a sikeres dobásokat. 26. Büntetôdobás – 3, vagy 5 kísérlettel 27. Tempó: 4 helyrôl történik a dobás páros lábról körbe haladva 1 percen keresztül Ha sikerült a dobás, 2 pontot ér Ha nem sikerült, a lepattanót addig kell visszatenni, amíg kosár nem lesz, így viszont csak 1 pontot ér. Számolni kell az összpontszámot. Kenguru, gyermek: alsó szálkák és a büntetô két sarka; serdülô: 1 méterrel távolabb;

kadet – ifi: 2 méterrel távolabb. 28. 8-as labdamozgatás: a lábak körül nyolcas alakban 0,5 perc alatt hány teljes nyolcast ír le a labda. 29. 8-as labdavezetés: ugyanaz, csak labdavezetéssel 1 percig 30. Derék körüli labdamozgatás 0,5 percig 31. Haránt átütés: haránt terpeszben a labda átpattintása a láb között, majd lábtartáscsere folyamatosan 0,5 percig. Számolni kell az átpattintásokat 32. Átló kézcsere: a labdát láb között tartva átló alakban folyamatosan kézcserét végzünk úgy, hogy a labda nem esik le a földre Számolni kell a kézcseréket. 33. Fej – derék nyolcas: a labdát folyamatosan mozgatjuk a fej, majd a derék körül, majd nyolcas alakban a lábak között és vissza 0,5 percig. Számoljuk az összes labdamozgatást 34. 2 labda vezetése felváltva jobb és bal kézzel hátulról elôre pattintva a láb között Számoljuk az összes átütést 14 15 Tartalomjegyzék Elôszó .

1 Kenguru és gyermek korosztály . 5 Serdülô korosztály . 6 Kadet korosztály . 7 Junior korosztály . 8 Erôfejlesztés . 9 Gyorsaság fejlesztése . 10 Állóképesség . 11 A hajlékonyság fejlesztése . 12 Tesztprogram . 13 Kiadja: Kõbányai Diákok SE, www.darazsakhu 1105 Budapest, Ihász u. 24 Felelõs kiadó: Hajdu Péter elnök Nyomdai elõkészítés: Kármán Stúdió, www.karmanhu Nyomtatás, kötészet: OOK-Press Kft., wwwookpresshu ISBN: 978-963-08-1867-4 16 17 KÕ BÁ NY Címünk: 1105 Budapest, Ihász utca 24. Telefon: 260-3663 • Fax: 261-8851 A kosárlabda játék népszerûsítése és az utánpótlás segítése érdekében. KOSÁRVARÁZS

ALAPÍTVÁNY Bankszámlaszámunk: 11710002-20080815 OTP X. kerületi fiók AI DA RA ZS AK KOSÁRLABDA OKTATÁSI SEGÉDLET